Ejercicios contraindicados con hernia discal
Antes de nada: qué es una hernia discal
El disco intervertebral es una estructura entre vértebras que actúa como amortiguador. Tiene una parte externa fibrosa (anillo) y una interna gelatinosa (núcleo pulposo). Cuando el anillo se rompe y el núcleo se desplaza, tenemos una hernia discal. Puede comprimir un nervio (produciendo ciática o cervicobraquialgia) o simplemente dar dolor local.
Buena noticia: entre el 60-90% de hernias discales se reabsorben solas en 6-12 meses con tratamiento conservador (fisio + ejercicio correcto + educación). La cirugía es la excepción, no la regla.
Ejercicios que DEBES EVITAR
🚫 1. Crunches y abdominales clásicos
El crunch tradicional (flexionar el tronco hacia arriba) genera hasta 3400N de presión intradiscal. Con hernia, aumenta el desplazamiento del núcleo pulposo. Empeora tanto hernias lumbares como cervicales.
🚫 2. Sentadillas profundas con carga
Sentadillas por debajo de 90º con barra en la espalda o mancuernas pesadas: aumenta la compresión discal. Especialmente peligroso si tienes hernia lumbar baja (L4-L5, L5-S1).
🚫 3. Peso muerto convencional
El peso muerto clásico con barra puede ser peligroso si tu técnica no es perfecta. En hernia activa, contraindicado hasta estar recuperado. Alternativa: peso muerto con kettlebell y postura vigilada por profesional.
🚫 4. Giros bruscos y rotaciones con carga
Wood chops con carga alta, giros de tronco con peso, rotaciones rápidas: combinan compresión + rotación, la combinación más lesiva para el disco.
🚫 5. Hiperflexiones e hiperextensiones
Tocar el suelo con las piernas rectas manteniendo el estiramiento largo, ejercicios de "cobra" muy extremos: en fase aguda, empeoran el dolor.
🚫 6. Running en superficies duras
El impacto repetido del running (2-3 veces el peso corporal en cada zancada) puede empeorar hernia lumbar activa. Espera a estar recuperado y vuelve gradualmente en superficie blanda.
🚫 7. Deportes de contacto y de raqueta intensos
Fútbol, rugby, tenis competitivo, padel intenso: combinan aceleraciones, cambios de dirección y a veces cargas repentinas. Espera a la fase avanzada de recuperación.
🚫 8. Cargas por encima de la cabeza
Press militar con barra, jerks: si tienes hernia cervical, contraindicado. Cargas altas por encima de la cabeza aumentan compresión cervical.
Ejercicios que SÍ puedes hacer
✅ Caminar
El ejercicio más recomendado. 20-30 min al día, superficie llana. Estimula la nutrición del disco sin comprimir.
✅ Natación (crol y espalda)
En agua no hay compresión de gravedad. Crol y espalda son ideales. EVITA la braza (extensión cervical excesiva).
✅ Bicicleta estática con postura erguida
Bici tipo spinning o bici estática. NO bici de carretera con posición muy flexionada (empeora dolor lumbar).
✅ Hipopresivos y trabajo del transverso
Fortalecen el core sin aumentar presión intradiscal. Son los abdominales seguros para hernia.
✅ Pilates adaptado
Con profesional que conozca tu patología. Muy eficaz para estabilización lumbar.
✅ Yoga suave (no ashtanga ni power yoga)
Posturas suaves de movilidad y respiración. Evita torsiones profundas y "cobra" extrema.
✅ Ejercicios de McKenzie
Extensiones lumbares en decúbito prono, específicas para hernia con protocolo del método McKenzie. Requiere aprendizaje inicial con fisio.
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Fases de rehabilitación con hernia discal
- Fase aguda (semanas 0-2): control del dolor, reposo relativo, caminar suave, respiración. NO ejercicios de fortalecimiento aún.
- Fase subaguda (semanas 3-6): movilidad progresiva, ejercicios de estabilización básicos, natación suave.
- Fase de recuperación (semanas 7-12): fortalecimiento del core, aumento gradual de carga, vuelta a bicicleta y caminatas largas.
- Fase de mantenimiento (meses 3+): retorno progresivo al ejercicio habitual, mantenimiento continuo del trabajo estabilizador.
Dudas rápidas antes de empezar
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🚨 ¿Puedo hacer estos ejercicios sin fisio?
Los ejercicios de este post son seguros a nivel general, pero la hernia discal es muy variable según su localización (L4-L5, L5-S1), tamaño y si comprime raíz nerviosa. Un fisio en primera visita evalúa tu caso y adapta ejercicios. Hacerlos a ciegas puede empeorar. → Pedir valoración
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