10 Ejercicios para el Dolor Lumbar en Casa
Antes de empezar: reglas de oro
- Nunca fuerces el dolor. El movimiento debe ser cómodo o con molestia leve, nunca dolor agudo.
- Respira siempre. No aguantes la respiración en ningún ejercicio.
- Empieza suave. 5 repeticiones la primera semana. Aumenta gradualmente.
- Constancia sobre intensidad. Mejor 10 min diarios que 60 min una vez a la semana.
- Superficie firme. El suelo con una esterilla, no la cama.
Los 10 ejercicios paso a paso
1. Basculación pélvica
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados. Aplasta la zona lumbar contra el suelo activando el abdomen. Mantén 5 segundos. Relaja. 10 repeticiones.
2. Rodillas al pecho (uno a uno)
Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho con las manos, mantén 15 segundos. Alterna con la otra pierna. 5 por cada lado.
3. Rodillas al pecho (las dos)
Igual pero llevando las dos rodillas al pecho simultáneamente. Mantén 15-20 segundos. 5 repeticiones.
4. Torsión lumbar tumbado
Tumbado boca arriba, brazos en cruz, rodillas flexionadas juntas. Deja caer las rodillas a un lado y gira la cabeza al lado contrario. Mantén 20 segundos. Alterna. 5 por lado.
5. Gato-camello
A cuatro patas, alterna arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (camello). Movimiento lento y controlado. 10 repeticiones.
6. Postura del niño
De rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante apoyando el pecho en el suelo. Mantén 30 segundos. Estira toda la espalda. 3 veces.
7. Puente de glúteos
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Levanta la pelvis apretando los glúteos hasta formar línea recta con las rodillas. Mantén 5 segundos. 10 repeticiones.
8. Perro-pájaro
A cuatro patas, extiende brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente hasta formar línea recta. Mantén 5 segundos. Alterna. 10 por lado.
9. Estiramiento del piramidal
Tumbado boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda flexionada. Tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantén 30 segundos. Alterna. 3 por lado.
10. Marcha en el sitio con brazos altos
De pie, camina en el sitio elevando bien las rodillas y balanceando los brazos por encima de la cabeza. 60 segundos. Termina así la sesión.
¿En 5-7 días no notas mejoría?
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Consulta inmediatamente si además del dolor lumbar tienes:
- Adormecimiento o hormigueo en piernas o pies
- Pérdida de fuerza en pierna (no puedes levantar el pie)
- Pérdida de control de esfínteres
- Dolor irradiado por debajo de la rodilla (posible ciática)
- Dolor tras un traumatismo importante
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